خواردنە باش و خراپەکان بۆ خانمانی شیردەر

رووداو-سلێمانی

خانمانی شیردەر پێویستییەکی تایبەتیان بە خواردنی ئەوتۆ هەیە کە بە رەگەزە خۆراکیییەکان دەوڵەمەند بێ، هەروەها فرەجۆریش بێ، بۆ ئەوەی هەر زوو کۆرپەکەی بە تامی خۆراکە جیاجیاکان رابێت. هەروەها پرۆسەی شیردان رۆژانە نزیکەی 500 کالۆری وزەی زیاتر دەسووتێنێ، بۆیە ئەو خانمەی خوازیارە کێشی دانەبەزێ و وەکوو خۆی بمێنێتەوە، دەتوانێ هەندێک کالۆرییەکانیشی زیادبکات.

کاتی شیردان چی بخورێت؟

وا باشە لە خۆراکی رۆژانەی خانمی شیردەردا ئەم خۆراکانە هەبن:

- میوەکان:

بە چەندین رەگەزی خۆراکیی دەوڵەمەندن، هەروەها دژە قەبزین کە گرفتێکی بەرچاوی خانمانە پاش منداڵبوون. رێنمایی فەرمیی لە ئەمریکا ئەوەیە خانمانی شیردەر گرنگی بەم میوانە بدەن لە خۆراکی رۆژانەیاندا:
• کاڵەک
• مۆز
• قەیسی
• قۆخ
• پرتەقاڵ 

- سەوزەکان:

بە ڤیتامین و ماددەی دژەئۆکسێن دەوڵەمەندن و دژی وشکبوونەوەن. ئەم سەوزانە بە تایبەت گرنگن چونکە بە پۆتاسیۆم و ڤیتامین ئەی دەوڵەمەندن کە دوو رەگەزی پێویستن بۆ خانمی شیردەر:
• سپێناخ
• کەلەرم
• گێزەر
• پەتاتە
• کوولەکەی شیرین 
• تەماتە
• بیبەری سووری شیرین

- دانەوێڵەکان:

بە چەندین رەگەزی خۆراکی دەوڵەمەندن، بە تایبەت توێکڵدارەکانیان وەکوو نانی بۆر و برنجی قاوەیی. بۆیە دەبێ هەمیشە بەشێک بن لە خۆراکی رۆژانەی خانمی شیردەر.

- پڕۆتین:

کاتی شیردان، خانمی دووگیان دەبێ رۆژانە 25 گرام پڕۆتین زیاتر بخوات لە خانمانی ئاسایی.
وەزارەتی کشتوکاڵی ئەمریکا، کە رێنماییە خۆراکییەکان بڵاودەکاتەوە، پێشنیازی ئەم سەرچاوانەی پڕۆتین دەکات:
• پاقلەمەنییەکان
• چەرەس و ناووکەکان
• گۆشتی سوور
• سەدەف، رۆبیان و خواردنە دەریاییەکان
• سەلەمون، ساردین و جۆرەکانی دیکەی ماسی کە جیوەیان زۆر تێدا نییە

- شیرەمەنییەکان:

لە پرۆسەی شیرداندا بڕێکی زۆر کالسیوم لە جەستە دەڕوات، بۆیە ئەگەر خانمی دووگیان بڕێکی باشی کالسیوم و ڤیتامین دی وەرنەگرێت، دوور نییە تووشی فشەڵبوونی ئێسک ببێ.

شیر و بەرهەمەکانی لە باشترین سەرچاوە خۆراکییەکانن بۆ وەرگرتنی کالسیوم.

ئەکادێمیای نیشتیمانیی زانست لە ئەمریکا دەڵێ خانمانی شیردەر رۆژانە پێویستیان بە 1000 میللیگرام کالسیوم هەیە.

بۆ وەرگرتنی ڤیتامین D وا باشە خانمی شیردەر رۆژانە بۆ ماوەیەک (دەوروبەری 20 خولەک) خۆی بداتە بەر خۆر.

هەرچی ئەو خۆراکانەشن کە ڤیتامین دی یان تێدایە، ئەوە بریتین لە؛ قارچک و ماسییە چەورەکان.

مەڵتی ڤیتامین:

باشترین سەرچاوەی رەگەزە خۆراکییەکان بریتییە لە سیستمێکی خۆراکیی تەندروستانە، نەوەک پەنابردن بۆ مەڵتی ڤیتامین. ئەم تەواوکەرە خۆراکییانە هەرگیز نابنە جێگرەوەی خواردەمەنی تەندروستانە. بەڵام هەندێک چین و توێژ هەن کە چەند جۆر ڤیتامین و کانزا وەکوو پێویست وەرناگرن، وەکوو رووەکخۆرەکان، ئەمانە و هەرکەسێک کە گرفتی خۆراکیی هەیە بە راوێژ لەگەڵ پزیشک دەتوانن مەڵتی ڤیتامینێکی گونجاو وەربگرن.

- ئاو:

پاش منداڵبوون خانمان تووشی وشکبونەوە دەبن، وشکبوونەوەش بڕی شیر کەمدەکاتەوە و بە گشتی بۆ تەندروستی خراپە.
بۆیە گرنگە پاش منداڵبوون و بە درێژایی ماوەی دووگیانیش خانمان رۆژانە بڕێکی باش ئاو و شلەمەنی وەربگرن.

کاتی شیردان چی نەخورێت؟

لیستی ئەو خواردنانەی کە دەبێ لە ماوەی شیردان نەخورێن، درێژ نییە. تەنیا چەند رێنماییەکی گشتی هەن کە ئەمانەن:

• سنووردارکردنی ئەو خواردنە دەریاییانەی بڕی زۆری جیوەیان تێدایە
• زیادەڕەوینەکردن لە خواردنی کافاین کە لە چا، قاوە، کاکاو، نیسکافە و خواردنەوە وزە بەخشەکاندا هەیە، چونکە خەوی منداڵەکە دەزڕێنێ
• رەچاوکردنی پێداویستییە خۆراکییەکانی منداڵەکە و هەستەوەرییەکانی بە خۆراکە جیاجیاکان.
• دووربوون لە جگەرەکێشان و خواردنەوەی مەی، چونکە ماددەکانیان دەگەنە نێو شیر و سەرەنجام دەگەنە جەستەی منداڵەکە.