رووداو-تایمز
ئەگەر بڕیارتداوە ئیدی گۆشتی سوور نەخۆی یان كەمی بكەیتەوە، لەوانەیە ترست هەبێ ئاستی ئاسنی جەستەت كەم ببێتەوە. ترسەكەت لەو رووەوە لە جێی خۆیدایه كە ئاسنی نێو بەرهەمە رووەكییەكان لەباری ئاساییدا تەنیا 2-20%ی هەڵدەمژرێ بەپێی جۆرەكەی، ئەوە لە كاتێكدایە ئاسنی نێو بەرهەمە ئاژەڵییەكانی وەك گۆشت بە راددەی 15-35% هەڵدەمژرێ.
بەڵام مژدە خۆشەكە ئەوەیە دەتوانی ئاستی هەڵمژینی ئاسنی نێو بەرهەمە رووەكییەكانیش زیادبكەی، بەوەی ئەو خۆراكانەیان لەگەڵ بخۆی كە ڤیتامین C یان تێدایە، چونكە بە پێرەوكردنی ئەوە هەڵمژینی ئاسنی رووەكیی 6 هێندە زیاددەكات.
ئەو چینانەی زیاتر لە مەترسی كەمیی ئاسندان خانمانی گەنجن بەهۆی سووڕی مانگانەوە، ژنانی دووگیان بەهۆی زۆربونی پێدوایستی ئاسن و خواست لەلایەن كۆرپەی سكیان، هەروەها منداڵان كە گەشەیەكی خێرایان هەیە و لەشیان پێویستی بە ئاسنی زیاترە.
ئێمە لێرەدا بە جووت خۆراكە رووەكییەكانمان بۆ دیاریكردوون، یەكێكیان بە ئاسن دەوڵەمەندە و ئەوی دیكە بە ڤیتامین C . بەڵام مەرج نیە جووتكردنەكە تەنیا بهو شێوەیە بێت، دەكرێت ئاڵوگۆڕ لەنێوان هەر بەشێكی جووتە خۆراكەكاندا بكەن:
1-سپێناخ (ئاسن) + بیبەری سووری شیرین (ڤیتامین سی):
دەتوانی بەشێوەی زەڵاتە ئامادەیان بكەی، یاخود سپێناخەكە بكوڵێنی و لەگەڵ بیبەر بیخۆی. سپێناخە هەرچی لێدەكەی ئاساییە، چونكە ئاسن بە گەرمكردن لەنێوناچێ، بەڵام بیبەرەكە دەبێ هەر بە فرێشی و نەكوڵاوی بەكاربهێندرێت، چونكە ڤیتامین سی بەرگەی گەرمی زۆر ناگرێ.
2-برۆكلی (ئاسن) + تەماتە (ڤیتامین سی):
بەشێوازی جیاواز دەتوانی یەكگرتنی ئەم دووانە درووستبكەی، هەر لە زەڵاتەوە تاكو ئامادەكردنی برۆكلی وەك ژەمی سەرەكی و زیادكردنی تەماتەی كاڵ بۆ ژەمەكەت، خۆ ئەگەر ئەم دوانە زیادبكەی بۆ هێلكە و رۆنەكەی بەیانیانت، ئەوە ئاستی ئاسنەكەیان زۆر زیاددەكات.
3-فاسۆلیای رەش (ئاسن) + كەلەرم (ڤیتامین سی):
زەڵاتەی كەلەرم و سەوزەكانی دیكە و پاشان زیادكردنی فاسۆلیای كوڵاو بۆ سەر زەڵاتە یەكگرتنێكی بەچێژ پێكدێنێ، یاخود ساندویچ و هاڕاوەی فاسۆلیا بە كەلەرمەوە و جۆرەها یەكگرتنی دیكە.
4-نیسك (ئاسن) + كەلەرم (ڤیتامین سی)
5-چوكلێتی رەشی بێ شەكر (ئاسن) + پرتەقاڵ یان توو فەرەنگی (ڤیتامین سی)
هەندێك رێگەچارەی دیكە:
1-چێشت ئامادەكردن لە دەفری ئاسن!
ئامادەكردنی خۆراك لە دەفرە ئاسنەكاندا، وادەكات هەندێك لە ئاسنەكە دزەبكاتە نێو خۆراكەكە و بگاتە نێو جەستەت. ئەم رێگەیان زیاتر بۆ خواردنە ترشەكان كارایە، وەك شلەی تەماتە.
توێژینەوەیەك دەریخستبوو ئامادەكردنی سپاگێتی لەنێو دەفری ئاسندا، ئاستی ئاسنی نێو خۆراكەكە 9 هێندە زیاددەكات.
2-لەو خواردنانە دووربە، كە ناهێڵن ئاسن هەڵبمژرێت:
ماددەی تانین (كە لە چا و قاوەدا هەیە) رێگە لە هەڵمژرانی ئاسن دەگرێ، بۆیە باشترە تاكو 1-2 كاژێر دوای نان، چا نەخۆیتەوە. هەروەها كالسیۆمیش (كە لە شیر، ماست، پەنیر و ماسی هەیە) لەمپەردەخاتە بەردەم هەڵمژینی ئاسن. بۆیە لەگەڵ ئەو ژەمانەی بە ئاسن دەوڵەمەندن، ئەم خواردنانە مەخۆ.
3-سوود لە پاقلەمەنییەكان وەرگرە:
پاقلەمەنییەكان سەرچاوەیەكی باشی كانزا و رەگەزەكانی دیكەن، بەڵام ماددەیەكیان تێدایە بەنێوی فایتەیت كە رێگە دەگرێ لە هەڵمژینی ئەو رەگەزە بەسوودانە. بۆ رێگاگرتن لەو كارەی فایتەیت، باشترە پاقلەمەمنییەكان بەر لەوەی بكرێنە چێشت، بۆماوەی 8-12 كاژێر بخرێنە ئاو و ئاوەكەیان بڕێژرێت پاشان بكوڵێندرێن.
ئەگەر بوار نەبوو ئەو مادە درێژە بیانكەیتە ئاو، لەگەڵ پاقلەمەنییەكەدا ئەو خۆراكانە بەكاربهێنە كە ڤیتامین سی و بێتاكارۆتینیان تێدایە.
بێتاكارۆتین بە زۆری لە گێزەر، كاڵەك، قەیسی، بیبەر و پەتاتەی شیرین هەیە.
ڤیتامین سی لە خاڵەكانی سەرەوە روونكراوەتەوە لە چیدا زۆرە.
کۆمێنتەکان
وەک میوان کۆمێنتێك بنووسە یان وەرە ژوورەوە و ههموو خزمەتگوزارییەکان بهكاربێنه
کۆمێنتێک دابنێ