رووداو - هێڵسکۆم
خۆراکی دروست، بەشێکی گرنگی کۆنترۆڵکردنی شەکرەی جۆری دووە، بەڵام هەندێک خۆراک هەن نەک هەر یارمەتی کۆنترۆڵی شەکرە دەدەن، بەڵکوو مەترسییەکانى نەخۆشییەکەش لەسەر نەخۆشەکە کەم دەکەنەوە کە ئەمانە هەندێکیانن:
1- بلوبێری و هاوپۆلەکانی:
بلوبێری و هاوشێوەکانی وادەکەن خانەکانی جەستە ئاسانتر وەڵامی کاری ئەنسۆلینی سووتێنەری شەکرە بدەنەوە. هۆکاری سەرەکیی شەکرەی جۆری دوو (کە زیاتر لە 90%ی حاڵەتەکانی شەکرە پێکدێنێ) وەڵامنەدانەوەی خانەکانی جەستەیە بۆ کاری هۆرمۆنی ئەنسۆلینی شەکر و سەرەنجام شەکر ناچێتە نێو خانەکان وەک سەرچاوەی وزە، لەبری ئەوە لە خوێندا کەڵەکە دەبێ و کەسەکە تووشی شەکرە دەکات. بلوبێری و هاوپۆلەکانی، جگە لەو رۆڵە گرنگە، دژە ئۆکسێن و دژە هەوکردنن و بەو هۆیەوە دڵ و بۆڕییەکانی خوێن دەپارێزن لە تووشبووانی شەکرەدا.
2- پرتەقاڵ:
پرتەقاڵ، لیمۆ و سندی و هاوشێوە مزرەکانیان، دژی بەرزبوونەوەی شەکر و چەورییە زیانبەخشەکانی خوێنن، ئەوەش بەهۆی دەوڵەمەندییان بە ریشاڵی تواوە و رەگەزگەلی دژە هەوکردنی هێسپیریدین. توێژینەوەیەکی نوێی هارڤارد دەریخستووە زۆر خواردنی ئەم مزرەمەنییانە لە کەسانی تەندروستدا، ئەگەری تووشبوون بە شەکرە کەمدەکاتەوە.
3- نۆک:
نۆک، فاسۆلیا، پاقلەمەنییەکان و نیسک بە ریشاڵی خۆراکی دەوڵەمەندن و یارمەتیی کۆنترۆڵکردنى شەکرە دەدەن. توێژینەوەیەکی زانستی دەریخستووە ئەو تووشبووانەی شەکرە کە رۆژانە کووپێک لە پاقلەمەنییەکان دەخۆن، شەکری خوێنیان کۆنترۆڵکراوترە و ئاستی هیمۆگڵۆبینی شەکراوی (HBA1C) خوێنیان ئاساییترە.
4- شوکولاتەی رەش:
شوکولاتەی رەش و تاڵ بە چەندین رەگەزی دژەئۆکسێنی پۆلی فینۆڵی دەوڵەمەندە و ئاستی شەکری خوێن کۆنترۆڵ دەکات و دژی کەڵەکەبوونی شەکرە لە خوێندا. هەروەک دەرکەوتووە گوشاری خوێن دادەبەزێنێ.
5- ژەمە رووەکییەکان:
رووەکخۆرەکان کەمتر تووشی شەکرە دەبن، کاتێکیش تووش دەبن، ئاسانتر شەکرەکەیان کۆنترۆڵ دەکرێ. توێژینەوەیەکی زانستی کە لە ساڵی 2012دا کراوە، دەریخستووە ئەوانەی ژەمەکانیان بە پاقلەمەنی، چەرەس، سەوزە و میوە دەوڵەمەندە و گۆشتیان نەخواردووە، هەریەک لە گوشاری خوێن، شەکری کەڵەکەبوو، چەوریی سیانییان کەم بووە و پاش حەوت مانگ لە پیادەکردنی ئەم نەریتە خۆراکییە، 62%یان ئاستی شەکری خوێنیان ئاسایی بووەتەوە.
6- رۆنی زەیتوون:
رۆنی رەسەنی زەیتوون ئاسانکاری بۆ خانەکان دەکات کە شەکر بەکاربهێنن و کەڵەکەبوونی لە خوێندا کەمبکەنەوە، هەروەک رۆنی زەیتوون دژە هەوکردنە و دۆستی دڵ و بۆڕییەکانی خوێنە. بۆیە گرنگە تووشبووانی شەکرە لە خەڵکی ئاسایی زیاتر گرنگی بە خواردنی ئەم جۆرە رۆنە بدەن، بە تایبەت لە ئامادەکردنی زەڵاتەدا، چونکە قرچاندنی زۆر، کاریگەرییە باشەکانی ئەم جۆرە رۆنە کەمدەکاتەوە.
7- سەوزە:
سەوزەکان بە گشتی و سەوزە گەڵاپانەکان بە تایبەتی، دژی کەڵەکەبوونی شەکری خوێنن و تووشبوون بە نەخۆشییەکانی دڵ و بۆڕییەکانی خوێن کەمدەکەنەوە. باشترین ئەنجام لەو تووشبووانەی شەکرەدا بینراوە کە رۆژانە لانیکەم 200 گرام سەوزە دەخۆن.
8- چەرەس:
توێژینەوەیەک دەریخستووە ئەوانەی شەکرەیان هەیە و هەفتانە پێنج ژەم چەرەس دەخۆن (هەر ژەمێک بە نزیکەی 30 گرام خەمڵێندراوە) ئەگەری تووشبوونیان بە جەڵتەی دڵ و مێشک بە راددەیەکی بەرچاو کەمیکردووە. توێژینەوەیەکی دیکەش دەریخستووە ئەو تووشبووانەی شەکرە کە رۆژانە 60 گرام چەرەس دەخۆن، ئاستی شەکر و چەورییەکانی خوێنیان تەندروستانە بووە. ئەڵبەت خواردنی چەرەس کالۆرییەکی زۆر دەدات، بۆیە دەبێ خواردنی چەرەس هاوکات بێ لەگەڵ کەمکردنەوەی کالۆریی وەرگیراو لە خۆراکەکانی دیکەوە.
9- دارچینی:
دارچینی هانی خانەکانی جەستە دەدات گوێرایەڵی هۆرمۆنی ئەنسۆلینی سووتێنەری شەکر بن و نەهێڵن شەکر لە خوێندا کەڵەکە ببێ، بۆیە گرنگە بۆ کۆنترۆڵکردنی ئاستی شەکری خوێن لە تووشبووانی شەکرەی جۆری دوو.
10- پرۆبایۆتیک (بەکتریای سوودبەخش):
ماست بە بەکتریای سوودبەخش دەوڵەمەندە، ئێستا ئەم بەکتریا سوودبەخشانە بەشێوەی حەبیش هەن. وەرگرتنی بەکتریای سوودبەخش بە شێوەیەکی رۆژانە بۆ ماوەی هەشت هەفتە، کۆمەکی کۆنترۆڵکردنی ئاستی شەکری خوێن دەکات.
کۆمێنتەکان
وەک میوان کۆمێنتێك بنووسە یان وەرە ژوورەوە و ههموو خزمەتگوزارییەکان بهكاربێنه
کۆمێنتێک دابنێ